野菜の栄養と効用／夏野菜

栄養素	カロチン、ビタミンＣ、Ｅ、食物繊維、カリウム ビタミンＡ（カロチン）、ビタミンＣ、Ｅ、３つそろうと、がんの予防に強力な力を発揮すると言われています。
効　用	美容に。細胞の老化を防止。（ビタミンＣ、Ｅ、カロチン） 免疫力を高め、風邪を予防。（ビタミンＣ、Ｅ、カロチン） 皮膚や粘膜を健康に保つ。（ビタミンＡ） がんの予防（特に粘膜に関係するがん、肺がん、胃がん、食道がん、喉頭がん）。（βカロチン、αカロチン、ビタミンＣ、Ｅ） コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防。（食物繊維）
memo	かぼちゃの栄養素は皮や皮に近い部分やわたに豊富。 種には皮膚や髪、味覚などの障害を防止する亜鉛や、ミネラルが豊富に含まれています。 栄養価は日本かぼちゃより、西洋かぼちゃの方が高い。 カロチンは油で炒めたり、煮込むと吸収率アップ。ビタミンＥの多い、植物油で炒めるとよい。

栄養素	カロチン、カロチンの一種（リコピン）、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム
効　用	免疫力を高め、がんの予防。（トマトの赤い色に含まれるリコピンの抗酸化作用はβカロチンの２倍の威力、カロチン、ビタミンＣ、Ｅ） 細胞の酸化、老化防止。（トマトの赤い色に含まれるリコピンの抗酸化作用はβカロチンの２倍の威力、カロチン、ビタミンＣ、Ｅ） 皮膚や粘膜を健康に保つ。（βカロチンがビタミンＡに変換される） 余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防。（カリウム） 美容に。（カロチン、ビタミンＣ、Ｅ）
memo	完熟するほど、リコピンは増えます。 生で食べるより、加熱した方がリコピンの吸収率は高まります。 ミニトマトのほうが栄養価が高い。

栄養素	ポリフェノール、カリウム
効　用	抗酸化作用、がん予防。（ポリフェノール、アントシアニン、ナスニン） 低カロリーなのでダイエットに。 眼精疲労。（アントシアニン） 体を冷やす作用。
memo	煮物にする時でも、先に揚げておくと、きれいな色が保てるし、栄養分が逃げにくい。

栄養素	ビタミンＣ（トマトの２倍）、食物繊維、カリウム
効　用	美容に。（ビタミンＣ） 免疫力を高め、風邪の予防ｊに。（ビタミンＣ） 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。（カリウム） 低カロリーなので、ダイエットに。
memo	旬は７月ですが、冬まで保存ができるので「冬瓜」の名があるそうです。

栄養素	カリウム、ビタミンＣ、カロチン、96％が水分。
効　用	余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。（カリウム） 抗酸化作用、がん予防。（きゅうり独特の香りにポリフェノールが含まれています）
memo	加熱すると、利尿作用が高まる。 旬の季節に食べるとビタミンＣは冬の２倍以上含まれています。 ぬか漬けにするとビタミンＢがとれます。

栄養素	ビタミンＣ（トマトの５〜６倍）、カリウム
効　用	夏バテ防止に！ 美容に。（ビタミンＣ） 免疫力を高め、風邪の予防ｊに。（ビタミンＣ） 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。（カリウム）
memo	ゴーヤのビタミンＣは加熱してもほとんど消失しない。 ゴーヤの苦味成分は胃壁を刺激して消化力を高めますが、食べ過ぎると胃を冷やすので、胃弱の人は食べる量に注意。

栄養素	ビタミンＢ1、Ｂ2、カリウム、食物繊維
効　用	疲労を回復。ストレスに対する抵抗力を高める。（ビタミンＢ1、Ｂ2） コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防。（食物繊維）
memo	とうもろこしのビタミンＢ1、Ｂ2はゆでても失われにくい。

栄養素	カリウム
効　用	香りや辛味成分に薬効があり、不眠症や生理不順に効く。
memo

栄養素	ビタミンＢ1、カリウム、イオウ化合物のアリシン、鉄、食物繊維
効　用	免疫力を高め、がんの予防。（強烈なにおいのもと、イオウ化合物のアリシンに抗酸化作用、殺菌・抗菌作用が） 疲労回復。ストレスに対する抵抗力を高める。（アリシンがビタミンＢ1の吸収をアップ、促進するパワーがあります） 血液をサラサラに。（アリシン） 風邪の予防。（アリシン） 高血圧の予防。（カリウム）
memo	においの成分は揮発性なので、刻んだら手早く調理。 細かく刻んで、油で炒めると、成分が封じ込められるので、効果大。

栄養素	ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃ、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維 野菜の中でも特に栄養価が高い。夏バテ防止に！
効　用	疲労を回復。ストレスに対する抵抗力を高める。（ビタミンＢ1、Ｂ2） 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。（カリウム） 肝臓の保護。（良質なたんぱく質、アミノ酸のメチオニン） 脂肪肝の予防。（肝臓にたまったコレステロールなどの脂肪を分解する働きがある。）
memo	枝豆にアルコールから肝臓を守る働きがあるので、夏にビールと枝豆がベストマッチ。

栄養素	カロチン、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維
効　用	美容に。細胞の老化を防止。（ビタミンＣ、カロチン） ダイエットに。唐辛子と同じ成分、カプサイシンが含まれ、新陳代謝をよくし、運動した時と同じように、熱エネルギーが体外に排出されます。 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。（カリウム） 免疫力を高め、風邪を予防。（ビタミンＣ、カロチン） 便秘解消。（食物繊維）
memo	油で炒めると、カロチンの吸収率がアップ。

栄養素	カロチン、ビタミンＢ1、Ｂ2、カリウム、食物繊維、カルシウム
効　用	スタミナをつけて、疲労回復（アミノ酸のひとつのアスパラギン酸、ビタミンＢ1、Ｂ2） 高血圧予防（アスパラギン酸） 便秘解消。（食物繊維）
memo	いんげんは、生育が早く、一年に何度でも収穫できるので、三度豆とも言うそうです。

栄養素	カルシウム、カロチン、食物繊維、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、鉄
効　用	胃壁を保護。胃炎、胃潰瘍に。（ネバネバ成分、ムチン） 糖尿病予防。（ネバネバ成分、ペクチン）
memo	オクラには一緒に食べた、たんぱく質の吸収を高める働きがあります。

栄養素	カロチン、カルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、ビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2、Ｅ、食物繊維、カロチンは野菜の中でもトップクラスの緑黄色野菜！
効　用	アレルギーの予防、改善。（アルファ・リノレン酸という脂肪酸 殺菌、防腐作用。（さわやかな香り成分ペリルアルデビド）） 免疫力を高め、風邪を予防。（ビタミンＣ、カロチン） 食欲増進。 貧血防止。（鉄）
memo	カロチンがしそ１枚で、１日の所要量の６分の１に相当。 葉を刻むと香り成分が出やすくなる。 カロチンは油と一緒にとると、吸収しやすくなるので、ドレッシングをかけてサラダにするとよい。 しその実をしぼったしそ油はアルファーリノレン酸が豊富。サラダやマリネに用いると、アレルギーや生活習慣病の予防に。 刺身のツマとしてよく使いますが、飾りだけでなく、食中毒防止効果があるようです。

栄養素	ビタミンＣ、Ｅ、カロチン、カリウム（ビタミンＣの含有量は赤ピーマン、黄、緑の順です）
効　用	美容に。肌荒れが気になる時に。（ビタミンＣ、カロチン、ビタミンＥ） がんの予防。（ビタミンＣ、カロチン、ビタミンＥ、緑ピーマンに含まれる、クロロフィルに抗酸化作用がある。） ダイエットに。唐辛子と同じ成分、カプサイシンが含まれ、新陳代謝をよくし、運動した時と同じように、熱エネルギーが体外に排出されます。 風邪を予防。（ビタミンＣ、カロチン） 血液をサラサラに。動脈硬化の予防。（青臭さのもととなる成分、ピラジン。ビタミンＰにも血管を丈夫にする働きがある）
memo	ピーマンのビタミンＣは優秀。ビタミンＰがビタミンＣの酸化を防いで、吸収を助けるので、加熱してもこわれにくい。 赤ピーマンの方が、カロチン、ビタミンＣ、Ｅは豊富。 緑ピーマンには抗酸化作用のあるクロロフィルが含まれている。

栄養素	カロチン、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンＣ、Ｅ、ビタミンＢ1、Ｂ2、食物繊維。野菜の王様！優秀緑黄色野菜。
効　用	免疫力を高め、風邪を予防。（ビタミンＣ、カロチン） 美容に。細胞の老化を防止。（ビタミンＣ、Ｅ、カロチン） コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防。（食物繊維、ムチン） 貧血防止（鉄） 高血圧防止。 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。（カリウム）
memo	独特のぬめり成分は、ムチン。体に有害なものを吸着して排泄してくれる。