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野菜の栄養と効用/夏野菜

栄養素、効用は主要なもののみの記述です。 
かぼちゃ
栄養素 カロチンビタミンC、食物繊維、カリウム
ビタミンA(カロチン)、ビタミンC、E、3つそろうと、がんの予防に強力な力を発揮すると言われています。
効 用
  • 美容に。細胞の老化を防止。(ビタミンC、E、カロチン)
  • 免疫力を高め、風邪を予防。(ビタミンC、E、カロチン)
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ。(ビタミンA)
  • がんの予防(特に粘膜に関係するがん、肺がん、胃がん、食道がん、喉頭がん)。(βカロチン、αカロチン、ビタミンC、E)
  • コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防。(食物繊維)
memo
  • かぼちゃの栄養素は皮や皮に近い部分やわたに豊富。
  • 種には皮膚や髪、味覚などの障害を防止する亜鉛や、ミネラルが豊富に含まれています。
  • 栄養価は日本かぼちゃより、西洋かぼちゃの方が高い。
  • カロチンは油で炒めたり、煮込むと吸収率アップ。ビタミンEの多い、植物油で炒めるとよい。
トマト
栄養素 カロチン、カロチンの一種(リコピン)、ビタミンC、E、カリウム
効 用
  • 免疫力を高め、がんの予防。(トマトの赤い色に含まれるリコピンの抗酸化作用はβカロチンの2倍の威力、カロチン、ビタミンC、E)
  • 細胞の酸化、老化防止。(トマトの赤い色に含まれるリコピンの抗酸化作用はβカロチンの2倍の威力、カロチン、ビタミンC、E)
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ。(βカロチンがビタミンAに変換される)
  • 余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防。(カリウム)
  • 美容に。(カロチン、ビタミンC、E)
memo
  • 完熟するほど、リコピンは増えます。
  • 生で食べるより、加熱した方がリコピンの吸収率は高まります。
  • ミニトマトのほうが栄養価が高い。
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茄子
栄養素 ポリフェノール、カリウム
効 用
  • 抗酸化作用、がん予防。(ポリフェノール、アントシアニン、ナスニン)
  • 低カロリーなのでダイエットに。
  • 眼精疲労。(アントシアニン)
  • 体を冷やす作用。
memo
  • 煮物にする時でも、先に揚げておくと、きれいな色が保てるし、栄養分が逃げにくい。
冬瓜
栄養素 ビタミンC(トマトの2倍)、食物繊維、カリウム
効 用
  • 美容に。(ビタミンC)
  • 免疫力を高め、風邪の予防jに。(ビタミンC)
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
  • 低カロリーなので、ダイエットに。
memo
  • 旬は7月ですが、冬まで保存ができるので「冬瓜」の名があるそうです。
きゅうり
栄養素 カリウム、ビタミンC、カロチン、96%が水分。
効 用
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
  • 抗酸化作用、がん予防。(きゅうり独特の香りにポリフェノールが含まれています)
memo
  • 加熱すると、利尿作用が高まる。
  • 旬の季節に食べるとビタミンCは冬の2倍以上含まれています。
  • ぬか漬けにするとビタミンBがとれます。
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ゴーヤ(にがうり)
栄養素 ビタミンC(トマトの5〜6倍)、カリウム
効 用
  • 夏バテ防止に!
  • 美容に。(ビタミンC)
  • 免疫力を高め、風邪の予防jに。(ビタミンC)
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
memo
  • ゴーヤのビタミンCは加熱してもほとんど消失しない。
  • ゴーヤの苦味成分は胃壁を刺激して消化力を高めますが、食べ過ぎると胃を冷やすので、胃弱の人は食べる量に注意。
とうもろこし
栄養素 ビタミンB1、B2、カリウム、食物繊維
効 用
  • 疲労を回復。ストレスに対する抵抗力を高める。(ビタミンB1、B2)
  • コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防。(食物繊維)
memo
  • とうもろこしのビタミンB1、B2はゆでても失われにくい。
みょうが
栄養素 カリウム
効 用
  • 香りや辛味成分に薬効があり、不眠症や生理不順に効く。
memo
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にんにく
栄養素 ビタミンB1、カリウム、イオウ化合物のアリシン、鉄、食物繊維
効 用
  • 免疫力を高め、がんの予防。(強烈なにおいのもと、イオウ化合物のアリシンに抗酸化作用、殺菌・抗菌作用が)
  • 疲労回復。ストレスに対する抵抗力を高める。(アリシンがビタミンB1の吸収をアップ、促進するパワーがあります)
  • 血液をサラサラに。(アリシン)
  • 風邪の予防。(アリシン)
  • 高血圧の予防。(カリウム)
memo
  • においの成分は揮発性なので、刻んだら手早く調理。
  • 細かく刻んで、油で炒めると、成分が封じ込められるので、効果大。
枝豆
栄養素 ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維
野菜の中でも特に栄養価が高い。夏バテ防止に!
効 用
  • 疲労を回復。ストレスに対する抵抗力を高める。(ビタミンB1、B2)
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
  • 肝臓の保護。(良質なたんぱく質、アミノ酸のメチオニン)
  • 脂肪肝の予防。(肝臓にたまったコレステロールなどの脂肪を分解する働きがある。)
memo
  • 枝豆にアルコールから肝臓を守る働きがあるので、夏にビールと枝豆がベストマッチ。
ししとう
栄養素 カロチン、ビタミンC、カリウム、食物繊維
効 用
  • 美容に。細胞の老化を防止。(ビタミンC、カロチン)
  • ダイエットに。唐辛子と同じ成分、カプサイシンが含まれ、新陳代謝をよくし、運動した時と同じように、熱エネルギーが体外に排出されます。
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
  • 免疫力を高め、風邪を予防。(ビタミンC、カロチン)
  • 便秘解消。(食物繊維)
memo
  • 油で炒めると、カロチンの吸収率がアップ。
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いんげん
栄養素 カロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、食物繊維、カルシウム
効 用
  • スタミナをつけて、疲労回復(アミノ酸のひとつのアスパラギン酸、ビタミンB1、B2)
  • 高血圧予防(アスパラギン酸)
  • 便秘解消。(食物繊維)
memo いんげんは、生育が早く、一年に何度でも収穫できるので、三度豆とも言うそうです。
オクラ
栄養素 カルシウム、カロチン、食物繊維、ビタミンC、E、カリウム、鉄
効 用
  • 胃壁を保護。胃炎、胃潰瘍に。(ネバネバ成分、ムチン)
  • 糖尿病予防。(ネバネバ成分、ペクチン)
memo
  • オクラには一緒に食べた、たんぱく質の吸収を高める働きがあります。
大葉(しそ)
栄養素 カロチン、カルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、ビタミンC、B1、B2、E、食物繊維カロチンは野菜の中でもトップクラスの緑黄色野菜!
効 用
  • アレルギーの予防、改善。(アルファ・リノレン酸という脂肪酸
  • 殺菌、防腐作用。(さわやかな香り成分ペリルアルデビド))
  • 免疫力を高め、風邪を予防。(ビタミンC、カロチン)
  • 食欲増進。
  • 貧血防止。(鉄)
memo
  • カロチンがしそ1枚で、1日の所要量の6分の1に相当。
  • 葉を刻むと香り成分が出やすくなる。
  • カロチンは油と一緒にとると、吸収しやすくなるので、ドレッシングをかけてサラダにするとよい。
  • しその実をしぼったしそ油はアルファーリノレン酸が豊富。サラダやマリネに用いると、アレルギーや生活習慣病の予防に。
  • 刺身のツマとしてよく使いますが、飾りだけでなく、食中毒防止効果があるようです。
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ピーマン
栄養素 ビタミンC、E、カロチン、カリウム(ビタミンCの含有量は赤ピーマン、黄、緑の順です)
効 用
  • 美容に。肌荒れが気になる時に。(ビタミンC、カロチン、ビタミンE)
  • がんの予防。(ビタミンC、カロチン、ビタミンE、緑ピーマンに含まれる、クロロフィルに抗酸化作用がある。)
  • ダイエットに。唐辛子と同じ成分、カプサイシンが含まれ、新陳代謝をよくし、運動した時と同じように、熱エネルギーが体外に排出されます。
  • 風邪を予防。(ビタミンC、カロチン)
  • 血液をサラサラに。動脈硬化の予防。(青臭さのもととなる成分、ピラジン。ビタミンPにも血管を丈夫にする働きがある)
memo
  • ピーマンのビタミンCは優秀。ビタミンPがビタミンCの酸化を防いで、吸収を助けるので、加熱してもこわれにくい。
  • 赤ピーマンの方が、カロチン、ビタミンC、Eは豊富。
  • 緑ピーマンには抗酸化作用のあるクロロフィルが含まれている。
モロヘイヤ
栄養素 カロチン、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミンC、E、ビタミンB1、B2、食物繊維。野菜の王様!優秀緑黄色野菜。
効 用
  • 免疫力を高め、風邪を予防。(ビタミンC、カロチン)
  • 美容に。細胞の老化を防止。(ビタミンC、E、カロチン)
  • コレステロール値を下げて、便秘解消。大腸がんの予防。(食物繊維、ムチン)
  • 貧血防止(鉄)
  • 高血圧防止。
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
memo
  • 独特のぬめり成分は、ムチン。体に有害なものを吸着して排泄してくれる。
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