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野菜の栄養と効用/冬野菜

栄養素、効用は主要なもののみの記述です。 
白菜
栄養素 水分が95%以上、ビタミンC、カリウム、食物繊維
効 用
  • ダイエットに。(低カロリー)
  • ガンの予防。(イオウ化合物の一種、イソチオシアネートが含まれている)
  • 胃弱の人に。(白菜の食物繊維はやわらかく、消化がよい)
memo
  • ビタミンCも、カリウムも水溶性なので、煮込んでスープごと食べれば、かさが減って沢山食べられ、風邪の予防や肌の潤いにも。
  • ビタミンCは外葉と芯葉に多い。
  • カリウムは芯葉に多い。
ほうれん草
栄養素 鉄、カロチン、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、マグネシウム、銅
効 用
  • 貧血の予防、改善。(鉄の吸収を高めるビタミンCも含まれているので、相乗効果が期待できる。)
  • ガンの予防。(カロチン、ビタミンC)
  • 血液をサラサラに。
  • イライラ、骨粗しょう症の予防。(カルシウム、マグネシウム)
  • 動脈硬化の予防。
  • 脳卒中の予防。
memo
  • 冬のほうれん草のビタミンCの含有量は夏の3倍。
  • 鉄分はビタミンCと一緒にとると、吸収率アップ。
  • カロチンは油脂と一緒にとると、吸収率アップ。
  • 活性酸素の害を防ぐ作用のあるビタミンCはビタミンEと一緒にとると強化されるので、ほうれん草の胡麻和えは効果的。
  • 根の赤い部分にはマンガンが多い。
  • ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸があるが、ゆでて水にされせば、大丈夫。でも、水にさらし過ぎると、ビタミンCが流出するので、注意。
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小松菜
栄養素 カルシウム(ほうれん草の3〜5倍以上)、カロチン、ビタミンC、E、K、鉄、カリウム
効 用
  • イライラやストレスに。(カルシウム)
  • がん予防。(ガン予防の3大ビタミンといわれている、ビタミンA(カロチン)、ビタミンC、Eがバランスよく含まれている。また、青菜の緑色の色素、クロロフィルに抗酸化作用がある。))
  • 骨粗しょう症の予防。(カルシウム)
  • 貧血の予防、改善。(鉄の吸収を高めるビタミンCも含まれているので、相乗効果が期待できる。)
memo
  • アクが少ないのでジュースにも利用でき、過熱に弱いビタミンCやクロロフィルの損失を防げる。
  • ビタミンDの多い食品と一緒に調理すると、カルシウムの吸収がアップ。(しいたけ、レバー、魚など)
ゆり根
栄養素 カリウム、たんぱく質、鉄、カルシウム、食物繊維(グルコマンナン)、ビタミンB群
効 用
  • イライラ、不眠症などを改善。精神安定。
  • 便秘の解消。
memo
  • ゆり根のビタミンCは加熱による損失が少ない。
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ねぎ
栄養素 カリウム、ビタミンC、カルシウム。
効 用
  • 風邪の初期症状、のどの痛みなどを緩和する特効薬。(ネギオールという成分が風邪のウイルスに対する殺菌作用がある。)
  • 血行をよくし、保温作用。(ねぎ特有の刺激的な香りの成分、硫化アリル)
  • 美容に。(ビタミンC)
memo
  • 栄養成分が多いのは緑色の部分。薬効があるのは白い部分で、殺菌、抗菌、発汗作用がある。
  • 風邪のひきはじめには、味噌汁に、白い部分を刻んで沢山入れて、飲むとよい。
  • ビタミンB1の吸収を高める働きがあるので、豚肉など、多く含まれている食品と一緒に食べると、疲労回復に。
かぶ
栄養素 消化酵素(ジアスターゼ)(白い根の方に)
カロチン、ビタミンC、カルシウム(それぞれ葉の方に)
効 用
  • 胃もたれ、胸やけに。白い根に消化を助ける、ジアスターゼやアミラーゼという消化酵素が含まれている)
  • イライラやストレスに。葉の方に。(カルシウム)
  • 骨粗しょう症の予防。葉の方に。(カルシウム)
  • 風邪の予防。(カロチン、ビタミンC)
memo
  • 根の部分にある消化を助けるジアスターゼの効果は加熱すると低下するので、生で薄切りにしたり、すりおろして食べるとよい。漬物など。
  • 栄養成分は根元より、葉に多い。
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大根
栄養素 消化酵素(ジアスターゼ)(白い根の方に)
カロチン、ビタミンC、カルシウム(それぞれ葉の方に)
効 用
  • 胃もたれ、胸やけに。即効性がある。白い根に消化を助ける、ジアスターゼやアミラーゼという消化酵素が含まれている)
  • ガンの予防。(辛味成分、イオウ化合物のイソチオシナネートが発がん物質を無毒化)
  • イライラやストレスに。葉の方に。(カルシウム、ビタミンC)
memo
  • 根の部分にある消化を助けるジアスターゼの効果は加熱すると低下するので、生で薄切りにしたり、すりおろして食べるとよい。漬物など。
  • ジアスターゼは空気に触れるとこわれるので、大根おろしは、食べる直前にすりおろす方がよい。
  • ぬか漬けにすると、ビタミンB1が増加。
  • 切干大根は水分が減る分、栄養成分が増加。
にら
栄養素 カロチン、ビタミンB1、B2、C、、カルシウム、カリウム、鉄、セレン
特にカロチンはにら1束で1日の所要量を補えるほど。
ミネラルやビタミン類も豊富で緑黄色野菜として優れた野菜。
効 用
  • 疲労回復。精力増強。(にら特有の香りのもと、硫化アリルという成分が、ビタミンB1の吸収をよくし、エネルギー代謝を活発にします。)
  • がんを予防。免疫力を高め、活性酸素を無毒化して体外に排出し。(カロチン、ビタミンC、E、セレン)
  • 余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防。(カリウム)
  • 体を温め、冷え性改善。(硫化アリルが自律神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。)
memo
  • にら特有の香りのもと、硫化アリルはビタミンB1の吸収をよくし、消化を助けるので、豚肉などのビタミンB1を含む食材と一緒に食べると、さらに疲労回復に効果的。
  • ビタミンEが多く含まれるひまわり油、綿実油などの植物油で炒めるとセレンの働きが高まります。
  • 黄にらより、緑にらの方が栄養価が高い。
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