野菜の栄養と効用／冬野菜

栄養素	水分が95％以上、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維
効　用	ダイエットに。（低カロリー） ガンの予防。（イオウ化合物の一種、イソチオシアネートが含まれている） 胃弱の人に。（白菜の食物繊維はやわらかく、消化がよい）
memo	ビタミンＣも、カリウムも水溶性なので、煮込んでスープごと食べれば、かさが減って沢山食べられ、風邪の予防や肌の潤いにも。 ビタミンＣは外葉と芯葉に多い。 カリウムは芯葉に多い。

栄養素	鉄、カロチン、ビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2、カルシウム、マグネシウム、銅
効　用	貧血の予防、改善。（鉄の吸収を高めるビタミンＣも含まれているので、相乗効果が期待できる。） ガンの予防。（カロチン、ビタミンＣ） 血液をサラサラに。 イライラ、骨粗しょう症の予防。（カルシウム、マグネシウム） 動脈硬化の予防。 脳卒中の予防。
memo	冬のほうれん草のビタミンＣの含有量は夏の３倍。 鉄分はビタミンＣと一緒にとると、吸収率アップ。 カロチンは油脂と一緒にとると、吸収率アップ。 活性酸素の害を防ぐ作用のあるビタミンＣはビタミンＥと一緒にとると強化されるので、ほうれん草の胡麻和えは効果的。 根の赤い部分にはマンガンが多い。 ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸があるが、ゆでて水にされせば、大丈夫。でも、水にさらし過ぎると、ビタミンＣが流出するので、注意。

栄養素	カルシウム（ほうれん草の３〜５倍以上）、カロチン、ビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、鉄、カリウム
効　用	イライラやストレスに。（カルシウム） がん予防。（ガン予防の３大ビタミンといわれている、ビタミンＡ（カロチン）、ビタミンＣ、Ｅがバランスよく含まれている。また、青菜の緑色の色素、クロロフィルに抗酸化作用がある。）） 骨粗しょう症の予防。（カルシウム） 貧血の予防、改善。（鉄の吸収を高めるビタミンＣも含まれているので、相乗効果が期待できる。）
memo	アクが少ないのでジュースにも利用でき、過熱に弱いビタミンＣやクロロフィルの損失を防げる。 ビタミンＤの多い食品と一緒に調理すると、カルシウムの吸収がアップ。（しいたけ、レバー、魚など）

栄養素	カリウム、たんぱく質、鉄、カルシウム、食物繊維（グルコマンナン）、ビタミンＢ群
効　用	イライラ、不眠症などを改善。精神安定。 便秘の解消。
memo	ゆり根のビタミンＣは加熱による損失が少ない。

栄養素	カリウム、ビタミンＣ、カルシウム。
効　用	風邪の初期症状、のどの痛みなどを緩和する特効薬。（ネギオールという成分が風邪のウイルスに対する殺菌作用がある。） 血行をよくし、保温作用。（ねぎ特有の刺激的な香りの成分、硫化アリル） 美容に。（ビタミンＣ）
memo	栄養成分が多いのは緑色の部分。薬効があるのは白い部分で、殺菌、抗菌、発汗作用がある。 風邪のひきはじめには、味噌汁に、白い部分を刻んで沢山入れて、飲むとよい。 ビタミンＢ1の吸収を高める働きがあるので、豚肉など、多く含まれている食品と一緒に食べると、疲労回復に。

栄養素	消化酵素（ジアスターゼ）（白い根の方に） カロチン、ビタミンＣ、カルシウム（それぞれ葉の方に）
効　用	胃もたれ、胸やけに。（白い根に消化を助ける、ジアスターゼやアミラーゼという消化酵素が含まれている） イライラやストレスに。葉の方に。（カルシウム） 骨粗しょう症の予防。葉の方に。（カルシウム） 風邪の予防。（カロチン、ビタミンＣ）
memo	根の部分にある消化を助けるジアスターゼの効果は加熱すると低下するので、生で薄切りにしたり、すりおろして食べるとよい。漬物など。 栄養成分は根元より、葉に多い。

栄養素	消化酵素（ジアスターゼ）（白い根の方に） カロチン、ビタミンＣ、カルシウム（それぞれ葉の方に）
効　用	胃もたれ、胸やけに。即効性がある。（白い根に消化を助ける、ジアスターゼやアミラーゼという消化酵素が含まれている） ガンの予防。（辛味成分、イオウ化合物のイソチオシナネートが発がん物質を無毒化） イライラやストレスに。葉の方に。（カルシウム、ビタミンＣ）
memo	根の部分にある消化を助けるジアスターゼの効果は加熱すると低下するので、生で薄切りにしたり、すりおろして食べるとよい。漬物など。 ジアスターゼは空気に触れるとこわれるので、大根おろしは、食べる直前にすりおろす方がよい。 ぬか漬けにすると、ビタミンＢ1が増加。 切干大根は水分が減る分、栄養成分が増加。

栄養素	カロチン、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃ、Ｅ、カルシウム、カリウム、鉄、セレン 特にカロチンはにら１束で１日の所要量を補えるほど。 ミネラルやビタミン類も豊富で緑黄色野菜として優れた野菜。
効　用	疲労回復。精力増強。（にら特有の香りのもと、硫化アリルという成分が、ビタミンＢ1の吸収をよくし、エネルギー代謝を活発にします。） がんを予防。免疫力を高め、活性酸素を無毒化して体外に排出し。（カロチン、ビタミンC、Ｅ、セレン） 余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防。（カリウム） 体を温め、冷え性改善。（硫化アリルが自律神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。）
memo	にら特有の香りのもと、硫化アリルはビタミンＢ1の吸収をよくし、消化を助けるので、豚肉などのビタミンＢ1を含む食材と一緒に食べると、さらに疲労回復に効果的。 ビタミンＥが多く含まれるひまわり油、綿実油などの植物油で炒めるとセレンの働きが高まります。 黄にらより、緑にらの方が栄養価が高い。