Spring Vegetable
Home
春野菜 夏野菜 秋野菜 冬野菜
秋の野菜
さつまいも
里芋
じゃがいも
山芋
ごぼう
れんこん
春菊
チンゲン菜
きのこ
ブロッコリー
カリフラワー
にんじん
Contents
野菜の旬
(選び方と保存方法)
野菜の栄養
体調別
野菜の効用
野菜の栄養成分Top15
野菜Q&A
全国自然食品店
情報
食べ合わせ
野菜お取り寄せ
秋の野菜
さつまいも
里芋
じゃがいも
山芋
ごぼう
れんこん
春菊
チンゲン菜
きのこ
ブロッコリー
カリフラワー
にんじん

野菜の栄養と効用/秋野菜

栄養素、効用は主要なもののみの記述です。 
さつまいも
栄養素 食物繊維、ビタミンB1、C、E、カリウム
効 用
  • 便秘解消。(豊富な食物繊維=セルロース、切った時に出る粘液=ヤラピン)
  • がんの予防。(色素に含まれるポリフェノールの一種、アントシアニンに強い抗酸化作用がある)
  • 風邪の予防。(ビタミンC)
memo
  • さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているので、加熱による損失が少ない。
  • 新ものは9月〜11月ですが、貯蔵ものは1月〜2月頃が熟成され、甘くなります。
里芋
栄養素 食物繊維、カリウム、ムチン
効 用
  • 胃の粘膜を保護。胃炎や胃潰瘍の症状をやわらげる。(ぬめりの成分、ムチン)
  • 脳細胞を活性化してボケを防ぐ。(ぬめりの成分、ガラクタン)
  • コレステロールの生成を抑制、血圧を下げる。(カリウム)
  • 余分な塩分を排出し、むくみを改善。(カリウム)
  • 便秘解消。(食物繊維)
memo
  • 調理する時はぬめりを取り過ぎないようにする。
じゃがいも
栄養素 カリウム、ビタミンB1、C、食物繊維
効 用
  • 風邪の予防。免疫力を高める。抗酸化作用。(ビタミンC)
  • 美容。肌にハリ、ツヤがない時に。(ビタミンC)
  • 余分な塩分を排出し、むくみを改善。(カリウム)
  • 便秘の解消。(食物繊維)
  • ガンの予防。(ビタミンC、細胞の突然変異を防ぐクロロゲン酸というポリフェノールの一種)
memo
  • じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているので、加熱による損失が少ない。
  • 皮つきのまま調理すると、ビタミンCの損失を最小限にでき、便秘予防に効果のある食物繊維も皮にふくまれているので、まるごと食べるとよい。
  • 新じゃがは、春先に出回ります。皮が薄くやわらかく、おいしいですね。
このページのTopへ
春野菜 夏野菜 冬野菜 Home
山芋
栄養素 カリウム、ビタミンB1、食物繊維、粘りのもとムチン
効 用
  • 滋養強壮。疲労回復。(粘りのもとムチン、コリン、ビタミンB1)
  • 胃壁を保護。(ムチン)
  • 食欲のない時、胃に負担をかけずに、消化吸収を助け、一緒に食べたものの栄養をむだなく吸収できる。(でんぷん分解酵素のジアスターゼ、アミラーゼ)
memo
  • 一般にでんぷんは生のままだと消化が悪いが、山芋は生食のほうが消化がよい。
  • 加熱すると、消化酵素の作用は激減。ビタミン1、ムチン、コリンといった有効成分は熱に弱く、水に溶けやすいので、おろす前に酢水につけたりしない方がよい。とろろに混ぜるだし汁も冷ましてから加える方がよい。
  • 麦ご飯や玄米はミネラルを多く含むが消化が悪いけれど、トロロをかけると、山いもが消化を助けてくれる。
  • 弱った時は、玄米トロロごはん!
ごぼう
栄養素 食物繊維(リグニン)、カリウム、マグネシウム、炭水化物(イヌリン)、カルシウム
効 用
  • ガンの予防。(食物繊維のリグニンに抗菌作用があり、がんの発生を強力に抑制。体内の有害物質を吸着して排泄させる作用が強い)
  • 便秘の解消、大腸がんの予防。(食物繊維リグニン)
  • 血糖値の上昇を抑え、糖尿病の方に。(独特の歯ごたえのもと、炭水化物のイヌリンが血糖値の上昇を抑える効果が)
  • 利尿作用。(イヌリン)
  • 腎臓の機能を高める。(イヌリン)
memo
  • リグニンの効果を期待するなら、ごぼうの切り口が多いほど、量が増えるので、ささがきやすりおろすとよい。
  • リグニンは肉と一緒に食べるとさらに効力が発揮。
  • 京都の堀川ごぼうは、太く、短く、中心は空洞です
このページのTopへ
春野菜 夏野菜 冬野菜 Home
れんこん
栄養素 ビタミンC(根菜類の中でもっとも豊富)、食物繊維、ビタミンB1、B12、カリウム、粘りのもとムチン
効 用
  • 胃壁を保護。胃炎、胃潰瘍の予防に。(レンコンを切った時に糸をひく粘りの成分、ムチン)
  • 滋養強壮。(ムチン)
  • 悪性貧血防止。(ビタミンB12)
  • 下痢を改善。(アク成分のタンニンに抗酸化作用や殺菌作用がある)
  • 美容。老化防止。肌にツヤ、ハリがない時。(ビタミンC)
  • 風邪のひきはじめに。(ビタミンC)
memo
  • ビタミンC、ムチン、タンニンは水に溶けやすいので、水にさらしたり、下ゆでなどのアク取り作業は省く方が栄養面からはよい。
  • 一度に食べ過ぎると、胃腸をこわすことがあるので、過食に注意。
春菊
栄養素 カロチン、ビタミンB1、B2、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維
効 用
  • 免疫力を高め、ガンの予防。(βカロチンが非常に多く、活性酸素を無毒化)
  • 胃腸の働きを高める。胃もたれ解消。(特有の香りのもと、αピネンやペリルアルデヒドなどの精油成分に効果が)
  • 貧血の改善。(鉄)
memo
  • 春菊を肉や魚の入ったお鍋にすると、動物性食品の脂質の働きで、βカロチンの吸収が高まる。
  • 鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収が高まる。春菊をサラダにして、レモンを絞るとか、鍋物のつけだれに、ゆずやすだちなどの柑橘類を添えるとよい。
このページのTopへ
春野菜 夏野菜 冬野菜 Home
チンゲン菜
栄養素 カロチン、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミン類
効 用
  • 胃腸の働きを高める。
  • イライラやストレスに。(カルシウム)
memo
  • 茹でる時に、十文字の切りめを入れて均一に素早く火を通すと、有効成分の損失を抑えられる。
  • 油で炒めたり、茹でる時に少し油を入れると、カロチンの吸収が高まる。
きのこ
栄養素 ビタミンB1、B2、D、食物繊維
効 用
  • ダイエットに。超低カロリー、食物繊維が脂肪を排出)
  • ガンの予防。(βグルカンという成分が免疫力を高める)
  • 生活習慣病の予防。高血圧、動脈硬化の予防。有害物質やコレステロールを排出。(食物繊維)
memo
  • まいたけ→カリウムがしいたけの2倍以上。
  • マッシュルーム→ビタミンDのエルゴステリンがカルシウムの吸収をアップ。
  • しめじ→必須アミノ酸のリジンを含み、血中コレステロールを減らし、肝機能の働きを高める。
  • えのきだけ→ビタミン1の含有量がきのこの中でトップ。
  • しいたけを、調理する前に、カサの裏を上にして日光にあてておくと、うまみが増します!
ブロッコリー
栄養素 ビタミンC、ビタミンB1、2、E、K、U、カロチン、鉄、食物繊維。
野菜の中でもとくに、栄養バランスに優れてる!
効 用
  • ガンの予防。ルティンというカロチンに抗がん作用が。また解毒酵素をつくるサルファルファンという成分もあります)
  • 美容。細胞の老化防止。(ビタミンC、E)
  • 貧血予防。(鉄、鉄分の吸収を高めるビタミンCも豊富)
  • 冷え性改善。(鉄、鉄分の吸収を高めるビタミンCも豊富)
  • 風邪の予防。(ビタミンC、E、カロチン)
memo
  • 油を使って調理すると、βカロチンもルティンも吸収率アップ。
  • ゆでた後、水にさらさない。アクも少ないので、水にさらすと、栄養成分が損失するし、うまみも減少する。
  • 茎(芯)の方がビタミンCが多い。
  • からだにもよくておいしいですね。春にも出回ります。
このページのTopへ
春野菜 夏野菜 冬野菜 Home
カリフラワー
栄養素 ビタミンC、B2、たんぱく質、カリウム、食物繊維
効 用
  • ガンの予防。(イオウ化合物のイソチオシアネートに免疫力を高め、発がん物質の毒性を消滅させる働きがある。)
  • 美容に。細胞の老化を防止。(ビタミンC)
  • 風邪を予防。(ビタミンC)
  • 血管を強化。(たんぱく質)
  • 余分な塩分を排出。利尿作用があり、むくみやすい人に。(カリウム)
memo
  • カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱に強い。
  • 茹でたカリフラワーの3分の1で1日に必要なビタミンCがとれる。
  • 茎(芯)の方がビタミンCが多い。
  • 12月、1月が旬。
  • オレンジ色のカリフラワーもありますよね。
にんじん
栄養素 βカロチン、カリウム、鉄
効 用
  • ガンの予防。野菜の中でトップクラスの抗酸化力がある。βカロチンでガン細胞の原因となる活性酸素を抑える)
  • 目が疲れやすい人に。(カロチン(ビタミンA))
  • 美容に。シミ、ソバカスを防ぐ。(βカロチン)
memo
  • にんじんにはアスコルビナーゼというビタミンC破壊酵素が含まれているので、生で食べると、せっかく摂ったビタミンCが無駄になってしまいます。生で食べる時は、酸に弱いので、酢かレモン汁を加えてこの酵素の働きを抑えましょう。
  • βカロチンは皮のすぐ内側に多いので、皮ごと利用するか、薄く皮をむく。
  • 油と一緒に調理すると、カロチンの吸収率アップ。煮物にすると、20%〜30%しか吸収されないが、油炒めにすると、70%〜80%にアップ!
このページのTopへ
春野菜 夏野菜 冬野菜 Home